Bài viết được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ tim mạch, sáng lập viên Cardiac Home
Hiện đang công tác tại Viện Tim Mạch, Bệnh Viện Bạch Mai
Thay đổi lối sống trong điều trị tăng huyết áp đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ cho bệnh nhân. Một số người bị tăng huyết áp mức độ trung bình có thể kiểm soát huyết áp bằng cách điều chỉnh lối sống, xây dựng chế độ sinh hoạt đúng đắn, khoa học và lành mạnh. Dưới đây là những gợi ý về việc thay đổi lối sống tốt nhất cho bệnh nhân cao huyết áp.
Vai trò của lối sống với bệnh nhân tăng huyết áp
Cách bạn sống và chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp và sức khỏe tổng quát của bạn. Sống một lối sống lành mạnh có thể mang lại vô vàn lợi ích như sau:
- Kiểm soát huyết áp và ngăn bạn phát triển bệnh cao huyết áp ngay từ đầu.
- Hạn chế lượng thuốc huyết áp phải nạp vào cơ thể.
- Phát huy tốt hơn hiệu quả của các thuốc hạ huyết áp.
- Ngăn ngừa nhiều nguy cơ dẫn đến đau tim, đột quỵ cũng như các vấn đề về thận.
Nguyên nhân chính của bệnh cao huyết áp không chỉ do lối sống thành thị, lười vận động, uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá, sử dụng chất kích thích mà còn do ăn nhiều thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp cũng như uống quá nhiều rượu. Ngoài ra còn có các nguyên nhân đến từ căng thẳng, áp lực công việc…
Vì vậy, thay đổi lối sống cũng là một yếu tố cần thiết trong điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp. Nếu lối sống hiện tại có thể đe dọa đến sức khỏe, hãy thay đổi thói quen ngay từ bây giờ để có một cơ thể cân đối, tránh các bệnh tim mạch cũng như tăng huyết áp.
Phương pháp thay đổi lối sống cho người tăng huyết áp
Phương pháp DASH cho bệnh nhân tăng huyết áp
Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến nghị cho những người bị huyết áp cao. Chế độ ăn uống là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh cao huyết áp.
Theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Việt Nam năm 2022, đối với người tăng huyết áp thì DASH là chế độ ăn hiệu quả nhất để hạ huyết áp. DASH bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp. Đây là một chế độ ăn kiêng được thiết kế khoa học và hợp lý đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân và kiểm soát tăng huyết áp.
DASH bị ảnh hưởng bởi sở thích của mỗi người, ở mỗi quốc gia và mỗi nền văn hóa nên có thể được sửa đổi theo nhiều cách khác nhau nhưng vẫn giữ nguyên các nguyên tắc cơ bản được liệt kê dưới đây:
- Tăng lượng trái cây và rau quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Các sản phẩm sữa có lượng chất béo bão hòa thấp hơn, do đó hạn chế chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.
- Ăn nhiều cá và thịt gà, hạn chế thịt đỏ, nội tạng động vật.
- Hạn chế muối, đồ uống có gas, bánh kẹo ngọt.
- Bổ sung hợp lý các vitamin và khoáng chất như magie, kali..
Chế độ ăn uống lành mạnh DASH có thể làm giảm huyết áp tâm thu tới 5 mmHg (tương đương với kết quả của việc dùng thuốc hạ huyết áp liều thấp hơn) đối với bệnh nhân tăng huyết áp và giảm khoảng 3 mmHg đối với những người không mắc bệnh tăng huyết áp.
>>> Xem thêm: Rối loạn nhịp tim: Nguyên nhân và các biểu hiện thường gặp
Kiểm soát cân nặng
Trọng lượng của bệnh nhân huyết áp cao phải được giữ ở mức cân bằng lành mạnh, không quá nặng nhưng cũng không quá gầy. Thừa cân béo phì là nguy cơ rõ ràng đối với các bệnh chuyển hóa và tim mạch, bên cạnh đó thừa cân có thể làm tăng khả năng bạn bị cao huyết áp.
Thay đổi lối sống trong điều trị tăng huyết áp đầu tiên cần làm đó là kiểm soát cân nặng của cơ thể. Nguyên tắc trong quá trình giảm cân là thâm hụt calo, nghĩa là tổng lượng calo cơ thể bạn hấp thụ phải ít hơn tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Vì vậy, để giảm cân chung ta phải thay đổi cả hai khía cạnh, tăng lượng calo tiêu thụ thông qua tăng cường tập thể dục, tăng cường trao đổi chất và giảm lượng calo tiêu thụ bằng chế độ ăn uống phù hợp.
Giảm 1kg cân nặng ở những người thừa cân có thể làm giảm 1mm huyết áp tâm thu ở những người tăng huyết áp, hiệu quả lớn nhất là bạn có thể là giảm được 5-10 mm huyết áp tâm thu sau khi giảm cân.
Giảm Natri trong khẩu phần ăn
Quá nhiều natri là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Các khuyến phổ biến nhất hiện nay điều trị tăng huyết áp là cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn cho người bệnh tăng huyết áp.
Lượng natri lý tưởng trong chế độ ăn uống của bạn nên dưới 1500 mg mỗi ngày, tương đương với khoảng 3g muối ăn. Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối tiêu thụ mỗi ngày đối với người lớn không được vượt quá 5 gam (tương đương với 2 thìa cà phê sữa chua) nên bạn có thể lưu ý để nạp lượng muối phù hợp vào cơ thể.
Việc giảm khoảng 1000 mmHg lượng natri trong chế độ ăn có thể làm giảm huyết áp tâm thu trong khoảng từ 1 đến 3 mmHg. Nếu duy trì chế độ ăn kiểm soát natri tốt sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu hiệu quả từ 5 đến 10 mmHg.
Uống rượu với liều lượng vừa phải
Uống quá nhiều rượu cực kỳ nguy hiểm đến bệnh tăng huyết áp mà đó còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý khác như tim mạch hay chất năng gan, thận. Do đó phải biết kiểm soát lượng rượu uống vào và không uống quá lượng khuyến cáo. Hiện tại, lượng rượu tối đa được khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới là không quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần. Các đơn vị phải được phân bổ đều trong tuần và phải bao gồm ít nhất hai ngày không uống rượu mỗi tuần. Một đơn vị tương đương nửa lít bia bình thường hoặc khoảng hai phần ba ly rượu vang.. Giảm tiêu thụ rượu có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Do đó để bảo vệ sức khỏe tim mạch, huyết áp và các cơ quan khác trong cơ thể thì bạn nên ngưng uống rượu.
Loại bỏ thuốc lá
Lối sống cho bệnh nhân tăng huyết áp tốt nhất là loại bỏ thuốc lá hoàn toàn cũng như tránh hấp thụ thuốc lá thụ động từ người khác. Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong vài phút sau khi bạn hút xong. Bỏ thuốc lá có thể giúp huyết áp trở lại bình thường, hút thuốc ít hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim đồng thời cải thiện sức khỏe tổng quát của cơ thể.
>>> Xem thêm: Bệnh mạch vành mạn tính: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách điều trị
Cắt giảm caffeine
Vai trò của caffeine đối với huyết áp hiện nay vẫn đang được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp khoảng 10mmHg đối với những người không dùng nó. Những người uống cà phê thường xuyên có thể không có hoặc có ít ảnh hưởng đến huyết áp của họ.
Mặc dù tác dụng lâu dài của caffeine liên quan đến huyết áp là không rõ ràng, nhưng có khả năng huyết áp sẽ tăng lên một chút khi sử dụng caffeine.
Để xác định xem cafein có làm tăng huyết áp hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn sau 30 uống đồ chứa caffeine. Nếu huyết áp tăng từ 5 đến 10mm thì có thể kết luận huyết áp của bạn dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine. Nếu không nhận thấy sự khác biệt về huyết áp thì bạn cũng có thể giữ thói quen uống caffeine.
Giữ tinh thần thoải mái
Căng thẳng kéo dài mãn tính có thể dẫn đến huyết áp tăng cao. Hiện nay, các chuyên gia đang tiến hành nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu tác động của sự lo lắng đối với huyết áp. Căng thẳng cũng có thể gây ra huyết áp cao khi bạn phản ứng với những thức ăn không tốt cho sức khỏe, khi bạn uống rượu hoặc hút thuốc.
Hãy suy nghĩ về các nguyên nhân gốc rễ của căng thẳng, bao gồm tài chính, gia đình, công việc hoặc sức khỏe. Nếu bạn nhận thức được nguyên nhân gây ra căng thẳng cho mình, hãy nghĩ về cách bạn có thể giảm bớt hoặc loại bỏ nó. Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng thì bạn có thể giảm bớt chúng bằng nhiều phương pháp thư giãn hiệu quả.
Ngủ đầy đủ
Thay đổi lối sống trong điều trị tăng huyết áp tiếp theo không thể bỏ qua là ngủ đủ giấc. Huyết áp của cơ thể giảm khi chúng ta nghỉ ngơi đầy đủ và tận hưởng một đêm ngon giấc. Một giấc ngủ ngon là một phương pháp cần thiết để giữ cho các mạch máu và trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Phần lớn mọi người cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm. Hãy đảm bảo chìm vào giấc ngủ trong vòng 30 phút sau khi lên giường và không bị thức giấc nhiều lần nửa đêm.
Theo dõi huyết áp
Theo dõi huyết áp tại nhà có thể hỗ trợ bạn kiểm tra xem xét lối sống của mình đã tuân thủ theo phác đồ điều trị hay chưa, máy đo huyết áp luôn có sẵn và rất dễ mua trên thị trường. Tuy nhiên bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc theo dõi huyết áp tại nhà trước khi bắt đầu.
Thường xuyên đến thăm khám để tham lời khuyên của bác sĩ là điều cần thiết để kiểm soát huyết áp tốt hơn. Khi huyết áp đã phần nào được kiểm soát ổn định, hãy hỏi bác sĩ về tần suất kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị bạn kiểm tra hàng ngày hoặc ít hơn cũng như điều chỉnh phương pháp điều trị phù hợp nhất. Nếu không có thời gian để đến bệnh việc kiểm tra sức khỏe, bạn có thể liên hệ với Cardiac Home để được kiểm tra tại nhà.
>>> Có thể bạn quan tâm: 6 nguyên nhân gây suy tim mạn tính thường gặp
Cardiac Home với đội ngũ bác sĩ tim mạch chuyên nghiệp, mang đến dịch vụ khám tim mạch tại nhà, bao gồm khám lâm sàng, điện tâm đồ, siêu âm tim, xét nghiệm máu,… giúp phát hiện các vấn đề huyết áp, tiểu đường, tim mạch từ sớm, từ đó tham vấn kế hoạch điều trị phù hợp nhất.
Nếu tuân thủ tốt các biện pháp thay đổi lối sống trong điều trị tăng huyết áp trên đây thì chắc chắn sức khỏe tổng quát của bệnh nhân sẽ được cải thiện đáng kể.